Übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Unschöne Falten von Fett sehr schwer unter der Kleidung verstecken und daher wegen dieses Mangels komplexe Formen viele Mädchen. Zhirok, versteckt die Taille, wird durch maloaktivnogo Lebensweise, falsche Ernährung und altersbedingten hormonellen Veränderungen. Viele Frauen betrachten es als notwendig nicht wieder auf seine Figur direkt nach der Geburt, und deren abgerundetes Mittelteil, wie in der Position, weiterhin in der Größe wachsen, und nach einer Zeit schlüpfen, in Ihr beliebtes Kleid wird ganz unmöglich.

Dieses Problem zu lösen helfen übungen zum abnehmen Bauch und Flanken, zu Hause, bei regelmäßiger Ausführung denen Sie Ihre Figur wieder die alte Anziehungskraft. Einfache komplexe: Sie können auch ohne den Besuch der Turnhalle, wählen Sie für diese 15 Minuten pro Tag. Die regelmäßige Praxis hilft nicht nur, Fett zu verlieren, und reduzieren Sie den Umfang der Taille, Stärkung der Bauchmuskeln, straffen die Haut und stärken die Durchblutung in den inneren Organen.

Als ein großer Bauch ist gefährlich für die Gesundheit

Vor als die Norm keine Taille und das Vorhandensein von Fettdepots in parous Frauen. Heute ist eine solche Figur ist nicht nur unschön, laut Studien, solche Menschen sind viel häufiger anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zu bestimmen, wie viel ein Mensch riskiert erwerben gesundheitliche Probleme können nach folgenden Kriterien:

  • Umfang der Taille;
  • Body-Mass-index;
  • die Differenz des Umfangs der Hüfte und der Taille.

Um zu bestimmen, den index der Masse des menschlichen Körpers, sein Gewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in cm, das Quadrat. Wenn es eine Zahl größer als 30, wird Adipositas diagnostiziert.

Weibliche Figur mit einer schmalen Taille und Runden Hüften immer den Malern und Bildhauern. Wie sich herausstellte, feminine Formen sind auch ein Indikator für die Gesundheit. Je größer der Unterschied zwischen dem Oberschenkel und die Taille, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von chronischen Erkrankungen des Herzens. Umfang der Taille können Sie bestimmen, wie der Mensch anfällig für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn diese Zahl größer als 80 cm, ist das Risiko groß!

Wovon hängt die Effizienz der Ausbildung

Wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, dann müssen Sie:

  • Machen das richtige Trainingsprogramm, nutzen Sie HIERFÜR die Hilfe eines trainers, der wählt Last. Wenn man nicht oft ins Fitnessstudio gehen, hilft Videos.
  • Entwickeln der Unterricht sollte mit einem warm-up und Sport mindestens 3 mal in der Woche: häufige Training helfen, schneller Fett zu verlieren in der Taille und Bauch.
  • Kombiniert mit cardio, bei der Durchführung eines solchen Komplexes wird bei der Verbrennung von Fett.
  • Verwenden Sie Fitnessgeräte für mehr Effizienz.

Die beste übung abnehmen Bauch und um den Herzmuskel zu stärken ist natürlich cardio-training. Um das gewünschte Tempo festlegen können Sie die Herzfrequenz-Rechner, hilft abzugrenzen Puls. Beginnen Cardio mit moderater Intensität, womit das Tempo allmählich bis zu Frequenzen von 80 % der maximalen Herzfrequenz.

Training sollte Freude machen, wenn Sie eine Belastung, dann ist eine Gewichtsreduktion nicht zu erreichen. Die richtige Auswahl der Musik stimuliert, um Sport zu treiben, verbessert die Stimmung und das Tempo.

Machen das richtige Trainingsprogramm hilft Fitness-Berater. Er wählt die einzelne Anlage je nach Zustand des Körpers, Muskel-Skelett-Systems und das Vorhandensein in der Anamnese der chronischen Erkrankungen. Das Fett zu verbrennen hilft Intervall-Training, schnelllebigen Run kombiniert mit Atemübungen. Ändern Sie die Intensität des Trainings wird empfohlen, alle 5 – 10 Minuten.

Gutachten

Nach modernen angegebenen Daten, abdominelle Fett, oder Adipositas der oberen Hälfte des Rumpfes, sehr eng Linie mit hoher cardiometabolic Risiko (Herzinfarkt und Schlaganfall). Aber zunächst die genaue Bestimmung der Mengen dieses Fett erfordert teure und komplexe Weise. Deshalb Taillenumfang ist eine sehr einfache und gleichzeitig zuverlässige stellvertretendes Marker, da dieser Indikator korreliert sehr gut erforderliche Menge an Fett. Wenn bei Männern der Bauchumfang mehr als 120 cm und bei Frauen 88 cm, dann cardiometabolic höheres Risiko. Jedoch ist es notwendig, richtig zu Messen. Die richtige wird der Mittelwert aus drei Werten: die Distanz zwischen den unteren rippen und iliaca Ausland, genaue Messung im Bereich des Nabels und der Wert der kleinsten Taillenumfang. Messen müssen Bauchumfang beim ausatmen, stehend, ohne Schuhe, der Schwerpunkt sollte auf beiden Füßen, die Arme hängen frei entlang des Rumpfes. Deshalb Messen (vor allem zum ersten mal) muss ein anderer Mensch. Die Messung sollte dreimal durchgeführt werden, und die Genauigkeit beträgt 1 mm.

Die besten übungen für den Bauch

Übungen für die Taille einfach zu Hause, Hauptsache Sie regelmäßig durchführen, und dann wird der Effekt sichtbar schon nach einem Monat. Unterhalb präsentieren wir die besten übungen für die Gewichtsabnahme Bauch, aber vorher ist es notwendig, sich aufzuwärmen. Beginnen muss es mit einem warm-up, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und bereiten Sie für die kommenden Belastungen.

Warmup

Training beinhaltet einfache Bewegungen:

  • unterarmstütze;
  • Mahi Füßen;
  • Schlag-Hände;
  • Kniebeugen;
  • die Steigungen.

Klassische Verdrehung

Das Mädchen führt die übung Verdrehung

Verdrehung – die effektivste übung zum abnehmen Bauch und Stärkung der Presse, die regelmäßige und richtige Ausführung wird dazu beitragen, den Umfang der Taille und der Presse zu stärken. Zur Laufzeit erfolgt die Spannung der geraden und schrägen Bauchmuskeln. Der Körper erhält so wie statische und dynamische Belastung. Durch halten des Gehäuses in der gewünschten Position Bauchmuskeln etwas reduziert, das gedehnt. Gleichzeitig mit den Bauchmuskeln beim ausführen der Verdrehung erfolgt die Stärkung der Rücken und Bauch abnehmen.

Fehler bei der Ausführung:

  • die Fixierung der Beine mit Partner oder allein, gefangen für die Möbel — in dieser Position wird der Effekt unten, die Beine sollten Lizenzen nur auf eine Schrägbank oder einem speziellen Simulator;
  • Inkonsistenz Bewegungen mit dem Atem können und der Betrieb des Herzens, so dass der Aufzug erfolgt immer beim ausatmen und absenken einatmen;
  • die Loslösung Lende vom Boden — in einer solchen Situation steigt die Belastung auf die Wirbelsäule zu vermeiden, können Sie unter den unteren Rücken Kissen aus einem Handtuch oder sich auf die biegsam;
  • plötzliche Bewegungen und Schwünge die Hände: reduziert die Muskelaktivität der Presse.

Erfolgt die Verdrehung, auf dem Rücken liegend, die Beine dabei in den Knien gebogen, so dass Ihre Fersen so nah an das Gesäß. Die Hände gefaltet auf der Brust oder hinter den Kopf machen. Durchführung verdrehen biegen muss das Gehäuse so bringen Sie die rippen an den Knochen des Beckens, und nicht zu den Knien. Sonst in der Arbeit nicht aufgenommen werden Bauchmuskeln und andere.

Während der Ausatmung zuerst müssen Sie das Kinn auf der Brust, reißen Sie die Schultern vom Boden, dann die Schulterblätter und sanft biegen die Wirbelsäule. Die Beine dürfen nicht teilnehmen. Während der Inhalation müssen Sie wiederholen diese übung mit der Genauigkeit bis zu im Gegenteil. Anfänger führen Verdrehung für 2-3 Sätze von 10 mal.

Der Mann führt die übung Reverse Twist

Alternativen Situps

  • Mit der Drehung des Gehäuses: während der Verdrehung neigt sich die Rechte Schulter zur linken Seite, ohne die das linke vom Boden, und Umgekehrt. Diese übung schwieriger, aber sehr effektiv für die Verringerung des Volumens der Taille, Stärkung der Bauchmuskulatur.
  • Schräger: die übung wird genauso wie der Vorherige, aus der Bauchlage, aber beim bücken gleichzeitig beugen die Beine in die gleiche Richtung;
  • Das Gegenteil: aus der Bauchlage auf den Rücken heben direkt das Gehäuse gleichzeitig mit den Füßen, gebeugten Winkel von 90 Grad durchführen für 2-3 Sätze 5 mal.

Andere komplexe für die Presse

  • Die übung erfolgt in Bauchlage auf dem Rücken. Die Hände liegen am Körper entlang. Heben 1 Bein nach oben und machen es kreisenden Bewegungen zuerst im Uhrzeigersinn, dann dagegen. Das gleiche wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Es wird empfohlen, 10 mal pro Fuß.
  • Rotation angewinkelten Beinen, simuliert das Radfahren aus der Rückenlage. Nicht weniger als eine Minute.
  • In Bauchlage auf dem Boden heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad, um Sie zusammenzubringen und zu züchten, spüren Sie die Spannung Zeitungen, machen nicht weniger als 10 mal.
  • Auf dem Boden liegen, Arme am Körper entlang, die Beine ausgestreckt. Beugen Sie die Ellbogen und gelehnt auf Sie, heben Sie das Becken so hoch wie möglich, halten Sie in dieser Stellung für mindestens 10 Sekunden und sinken, ausführen von 5 mal.

Bügel

Aus der Position auf dem Bauch liegend aufzustehen, stützte sich auf den gebeugten Ellbogen Arme und Beine Socken. Alle Körper, angefangen vom Kopf bis hin zu den Füßen, soll an eine direkte Messlatte.

Diese übung fördert die Spannung aller Muskeln Bauchmuskulatur, Beine, Arme, Gesäß.

  • Im stehen gerade, ein wenig gespreizten Beinen, die Hände gehoben und miteinander verbunden sind, wie bei der Baumwolle, langsam bücken in eine Richtung und das Gefühl, als streckte die seitlichen Muskeln und Presse. Halten diese Position für 15 Sekunden und wieder zurück. Wiederholen Sie das gleiche in die andere Richtung. Führen mindestens 10 mal in jede Richtung.
  • In Bauchlage auf dem Boden, schließe mit geraden Beinen biegsam an beiden Seiten. Heben Sie die Beine mit komprimiertem zwischen Ihnen biegsam nach oben, kippen Sie nach rechts, dann nach Links. Beine nicht beugen. Tun 10 mal in jede Richtung.

Die Erfüllung der Messlatte halten Sie die Hände parallel zu den Schultern, dem Nacken nicht beugen, die Wirbelsäule ist gerade. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich halten.

Cardio

Der beste Weg, um loszuwerden überschüssige Fett an den Seiten und Papst sind Cardio. Wenn es darum geht zu Fuß, dann meinen Sport oder skandinavisch. Wenn täglich zu Fuß einen schnellen Schritt nach 30-40 Minuten mit einer Geschwindigkeit von mindestens 60 Schritte pro Minute, so kann man gut im Gewicht zu verlieren.

Als Herz-Kreislauf auftreten:

  • walking;
  • Jogging;
  • tanzen.

Während der Spaziergang an der frischen Luft erholen Stoffwechselvorgänge im Körper, stärkt den Herzmuskel. Walking ist eine gute übung, das sowohl für Anfänger, als auch für ältere Menschen. Laufen immer als der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren. Am effektivsten Intervall laufen, wenn der Galopp wechselt und Trab. Bei einer solchen änderung der Aktivität von Fett viel schneller verbrannt, als beim joggen in einem Tempo.

Sport-Tanz nicht weniger nützlich, als jede andere Reihe von übungen. Die Tänze fördern nicht nur die Verbrennung von überschüssigem Fett, sondern auch stärken alle Muskelgruppen, einschließlich der Presse, die Beseitigung von Depressionen und verbessern die Allgemeine Gesundheit.

Praxistipp: als Ausdauertraining eignet sich auch zügiges gehen über die Treppe. Verzicht auf die Benutzung des lifts, kann man leicht um ein paar Pfunde verlieren.

Methoden der Gewichtsabnahme gibt es viele, nicht zu vergessen die Ernährung. Während des Trainings besser zu vermeiden, fetthaltige Lebensmittel und Süßigkeiten, sowie Gemüse und Kräuter können in beliebiger Menge. Um gute Ergebnisse zu erzielen, erfordert nicht viel Zeit, wählen Sie das passende Trainingsprogramm. Die Hauptsache — genau die vor sich das Ziel und die Willenskraft.

Bewertungen

"Ich bin wahrscheinlich nicht der einzige, wer nach der Geburt eines Kindes erschien mollig Bauch. Aber die Verzweiflung bei dieser Gelegenheit war es nicht in meinen Regierungen. Je nach dem erwachsenwerden des Erstgeborenen ich habe mehr freie Zeit. Ich verlor ihn durch die Gabe und fing an, die komplexen übungen, jedes mal eine Erhöhung der Belastung. Bemerkte, wie allmählich die Falten auf dem Bauch begann zu sinken."

"Wenn Sie wirklich wollen einen flachen Bauch, man muss eine Menge Arbeit. Neben der korrekten, ausgewogene Ernährung, ich entschied mich für ein Training in der Turnhalle, und ein spezielles Trainingsprogramm. In Ihr schaltete ich den empfohlenen besten Fitness-Trainern Möglichkeiten, einen flachen Bauch zu erreichen. Ich war sehr fleißig und schon fast erzielte gewünscht."

"Nach 25 bei mir begannen die Fettdepots an den Seiten. Ich weiß, dass mein verlangen nach Zucker der Hauptgrund dieser Katastrophe. Diät nicht für mich, Willenskraft habe ich nicht entwickelt. Und hier tun sich verbessernden Therapie, die regelmäßige Durchführung von speziellen übungen mir nicht schwer. Begann mit einer öffentlichen und zu schwierigeren übergegangen. Es ist mir sehr geholfen. Meine Figur hat sich viel schlanker."

29.06.2020