Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Der Körper benötigt eine moderate Menge an Fettspeichern. Die Gesundheit verschlechtert sich, wenn zu viel Fett gespeichert wird. Sie müssen verschiedene Diäten befolgen, spezielle Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen.

Wenn Sie Anstrengungen lenken und dem Körper helfen, gleichzeitig damit arbeiten, ist es möglich, auf natürliche Weise einen schlanken Körper und ein gutes Wohlbefinden zu erhalten.

Warum braucht der Körper Fett?

Fettreserven helfen dabei, die notwendigen Vitamine A, D, E, K zu erhalten. Fettablagerungen konzentrieren die Energiereserven. Die Fettschicht schützt die inneren Organe vor mechanischen Schäden, Stößen und Verletzungen.

Viele Menschen, um Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett zu verbrennen, beschränken ihre Ernährung und befolgen beliebte Diäten. Nährstoffmangel reduziert das Gewicht und verursacht gleichzeitig Schwäche und Kraftverlust.

Um übermäßige Fettreserven loszuwerden und einen schlanken Körper zu erreichen, lohnt es sich, die Ernährung anzupassen und gleichzeitig dem Körper ausreichend Bewegung zu geben und regelmäßig eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchzuführen. Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, beginnt das Fett abzubauen.

Wenn Sie übergewichtig sind, stellen Sie sicher, dass Ihre Schilddrüse gesund ist. Aufgrund seiner unzureichenden Funktion ist es schwierig oder unmöglich, subkutanes Fett zu entfernen.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wenn Lebensmittel vollständig verdaut und aufgenommen werden, steigt die Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse und der Energieverbrauch. Infolgedessen können Sie Gewicht verlieren.

Bei Verwendung schlecht kombinierter Produkte sind die Stoffwechselreaktionen unzureichend. Ungenutzte Substanzen reichern sich in Fettzellen an und verursachen Fäulnis und Fermentation im Darm.

Manche Menschen verwenden ein Diuretikum oder Abführmittel, um Gewicht zu verlieren. Bei unsachgemäßer Anwendung stören diese Medikamente die natürliche Verdauung, was das Körpergewicht erhöht.

Um sich zu erholen und chronische Müdigkeit zu vermeiden, benötigt der Körper nach einem anstrengenden Training Kohlenhydrate. Sie sind reich an Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Orangen, Ananas, Bananen, Trauben, Birnen, getrockneten Aprikosen und Himbeeren.

Richtig trainieren, um Gewicht zu verlieren

Regeln für Übungen zur Gewichtsreduktion

Während des regelmäßigen Trainings wird das Körpergewicht reduziert, da durch Bewegungsstress ein Mangel an Kalorien entsteht. Fettreserven und Kohlenhydrate werden gleichzeitig verbraucht.

Ein Training mit geringer Intensität verbrennt in einer Sitzung mehr Fett als Kohlenhydrate. Der Kalorienverbrauch ist jedoch gering und liegt bei etwa 4 bis 5 kcal pro Minute.

Wenn es die körperliche Fitness zulässt, lohnt es sich daher, die Übungen intensiver durchzuführen, um aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs von etwa 10-12 kcal pro Minute schneller abzunehmen.

Trotz der Tatsache, dass Bewegung mit erhöhter Intensität weniger Fett verbrennt als Kohlenhydrate, ist die Gesamtmenge an verbranntem Fett höher als bei Bewegung zur Gewichtsreduktion bei geringer Intensität.

Um das Gewicht um 1 kg zu reduzieren, müssen Sie ca. 8000 kcal verbrennen.

Bei der Zusammenstellung einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion müssen die Menge an überschüssigem Fett und die körperliche Fitness berücksichtigt werden.

Anfänger und Übergewichtige sollten mit geringer Intensität mit dem Training beginnen. Um ein Ergebnis zu erzielen, das einem kürzeren intensiven Training ähnelt, müssen Sportbewegungen 2-3 mal länger ausgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion sollte mit einem Aufwärmen begonnen und mit einer Anhängerkupplung beendet werden.

Während des Aufwärmens müssen langsame Bewegungen mit minimaler Belastung ausgeführt werden, um die Muskeln richtig aufzuwärmen, die Gelenke auf Stress vorzubereiten, den Druck zu senken und die Durchblutung zu erhöhen.

Nach dem Training müssen Sie sich abkühlen: Verringern Sie schrittweise das Tempo, normalisieren Sie den Herzschlag. Es ist nützlich, sich zu beugen, die Arme zu schwingen und die Blutverteilung im Körper wiederherzustellen, insbesondere nach dem Laden der Beine. Eine Blutstagnation in den unteren Extremitäten ist besonders bei Krampfadern oder Thrombophlebitis gefährlich.

Welche Muskeln müssen geladen werden, um schneller Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie eine einzelne Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion zusammenstellen, müssen Sie zunächst Ihre Beine belasten. Diese Sportbewegungen erfordern den maximalen Kalorienverbrauch.

In Bezug auf die Effizienz der Verbrennung von Fettreserven sind sie Übungen für Rücken, Brustmuskeln, Schultern und Arme unterlegen.

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, Ihre Bauchmuskeln zu belasten, da diese während der Kontraktion die geringsten Kalorien verbrauchen.

Aerobic Weight Loss Übung

Aerobic zur Gewichtsreduktion

Aerobic kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren: Laufen, Schwimmen, Radfahren. Bei aktiven Bewegungen entstehen Enzyme - Proteinmoleküle, die den Reaktionsverlauf im Körper beschleunigen und somit zum Abnehmen beitragen.

Aerobic stimuliert die Aktivität der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zellen. Mitochondrien oxidieren organische Stoffe und nutzen die freigesetzte Energie, um ATP-Moleküle, Energieträger in der Zelle, zu synthetisieren.

Wenn Krafttraining mit Gewichten erst nach der Produktion geeigneter Hormone 30-40 Minuten nach dem Ende des Trainings Fett verbrennt, können Sie durch Aerobic-Übungen während der Sitzung Gewicht verlieren.

Erstens verbraucht der Körper seine Kohlenhydratvorräte aus Blut und Leber. Nach einer halben Stunde enden sie, subkutanes und inneres Fett beginnt verbraucht zu werden.

Für das schnellste Erreichen des Ergebnisses ist ein gewisses Maß an Fitness erforderlich. Um den Fortschritt zu überwachen und ihn gleichzeitig nicht zu übertreiben, muss die Herzfrequenz (HR) oder der "Puls" gemessen werden.

Während des Trainings wird Fett am effizientesten verbrannt, wenn die Herzfrequenz bei 65% liegt. 85% der maximalen Frequenz für Ihr Alter.

Die maximale Häufigkeit wird durch eine einfache Formel bestimmt: 200 minus Alter.

Im Alter von 35 Jahren beträgt die maximale Frequenz also 200 - 35 = 165 Schläge pro Minute. Während des Trainings sollte sich das Herz mit einer Frequenz von 107 (165 * 0, 65 = 107) bis 140 (165 * 0, 85 = 140) Schlägen pro Minute zusammenziehen.

Die Dauer einer Lektion sollte ungefähr eine Stunde betragen. Es ist optimal, 3-4 mal pro Woche zu tun.

Die einfachste Übung, die dem Körper eine aerobe Belastung verleiht, ist das Joggen. Nicht weniger effektiv sind die sportlichen Bewegungen der Aerobic, die in einem Tempo zu rhythmischer Musik ausgeführt werden.

Ein ähnliches Ergebnis kann mit Heimtrainingsgeräten erzielt werden - Radfahren, Laufen, Rudern.

Vorteile des Gehens und Laufens

Wenn Sie übergewichtig oder übergewichtig sind, sollten Sie eine einfache Gewichtsverlustübung durchführen - in moderatem Tempo gehen, damit Ihr Herz mit der für Ihr Alter optimalen Frequenz schlägt.

Es lohnt sich, mit einem 20-minütigen Spaziergang zu beginnen. Wenn Sie dreimal pro Woche gehen, werden Sie in ein oder zwei Monaten einige Fortschritte erzielen können.

Dann können Sie die Dauer jedes Spaziergangs auf 45-50 Minuten erhöhen und deren Anzahl erhöhen.

Wenn Ihr Fitnesslevel hoch genug ist und Sie Ihre empfohlene Herzfrequenz nicht zu Fuß erreichen können, sollten Sie mit dem Joggen beginnen.

Mit zunehmender Fitness müssen Sie den Abstand um 10% erhöhen.

Um die Gelenke nicht zu verletzen, lohnt es sich, diese Übung zur Gewichtsreduktion im Park durchzuführen und auf dem Boden zu laufen, nicht auf dem Asphalt.

Rad- und Rudergeräte

Gewichtsverlust Simulatoren

Der zweifelsfreie Vorteil von Heimtrainingsgeräten ist das Vorhandensein von Sensoren, mit denen die Herzfrequenz während des Trainings überwacht werden kann.

Regelmäßiges Radfahren oder Rudern kann Ihnen helfen, Ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren und Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, nicht zu vergessen, die Belastung der Muskeln mit dem Wachstum der sportlichen Fähigkeiten zu erhöhen.

Im Gegensatz zu einem Fahrradtrainer, der vorwiegend die Beine belastet, lässt das Rudergerät den Rücken, die Arme, die Bauchmuskeln und in geringerem Maße die Beine arbeiten.

Die Verwendung von zwei Simulatoren in einem Komplex hat eine größere Fettverbrennung. Für einen intensiveren Gewichtsverlust lohnt es sich daher, abwechselnd mit dem Fahrrad und dem Rudergerät zu trainieren.

Übungen zum Abnehmen des Abdomens

Selbst wenn die Menge an Körperfett gering ist, kann sich der Bauch aufgrund schwacher Bauchmuskeln ausbeulen und durchhängen.

Das Gleichgewicht sollte während des Trainings gewahrt bleiben. Die Belastung muss ausreichen, um die Muskeln zu stärken. Leichte Übungen, die oft wiederholt werden, funktionieren nicht.

Für die Entwicklung der Muskeln des Rectus abdominis und den Gewichtsverlust ist es nützlich, die folgenden Übungen durchzuführen:

  1. Auf einem Stuhl sitzen und die Füße fixieren, sich zurücklehnen und versuchen, den Boden mit den Handflächen ausgestreckter Hände zu berühren.
  2. Setzen Sie sich auf eine Turnmatte, die Arme stützen den Kofferraum von hinten. Heben Sie die geschlossenen Beine so hoch wie möglich an.
  3. Die Startposition ist dieselbe. Heben Sie jedes Bein einzeln an.
  4. Legen Sie sich auf den Teppich und schließen Sie die Handflächen unter dem Hinterkopf. Beuge deine Beine, erreiche deine Brust mit deinen Knien, strecke deine Beine gerade nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Legen Sie sich mit den Armen an die Seite. Heben Sie die gestreckten Beine an und senken Sie sie in eine aufrechte Position.
  6. Legen Sie sich hin, heben und senken Sie jedes gestreckte Bein separat zur Vertikalen und imitieren Sie die "Schere".
  7. Legen Sie sich hin und heben Sie Ihre gestreckten Beine bis zu einem Abstand von 30 cm vom Boden an. Führen Sie eine "Schere" in einer horizontalen Ebene durch.
  8. Nachdem Sie die Füße gesichert haben, heben Sie den Oberkörper in eine vertikale Position. Die Hände sind am Hinterkopf verbunden.

Während des Unterrichts ist es nützlich, 3-4 Übungen aus diesem Komplex durchzuführen. Zur Gewichtsreduktion reichen bis zu 15 Wiederholungen.

Übungen zum Abnehmen der Beine - Oberschenkel und Waden

Übungen zum Abnehmen der Beine

Langsames Hocken und Zurückkehren in die Ausgangsposition ist hilfreich, um das Beinfett zu reduzieren. Die Hände sind am Hinterkopf oder in der Taille verbunden, der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander.

Um die Last zu erhöhen, stecken Sie Ihre Hand hinter die Tür und hocken Sie auf einem Bein, wobei das andere parallel zum Boden bleibt.

Um die Beinmuskulatur zu entwickeln, bewegen Sie sich in einem Gänseschritt mit den Handflächen am Gürtel oder am Hinterkopf.

Die Muskeln der Beine und Oberschenkel verstärken die abwechselnden Schwünge des gestreckten Beins von einer Position auf allen Vieren nach oben und zur Seite.

Um die Wadenmuskulatur zu entwickeln, verlagern Sie das Körpergewicht von Ferse zu Zehe und kleben Sie es an einer Wand oder Tür, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Führen Sie die Übung zunächst auf beiden Beinen durch. Verwenden Sie mit zunehmender Fitness einen Fuß.

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes

Es ist hilfreich, die folgenden Übungen in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen:

  1. Führen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und Handflächen in der Taille kreisende Bewegungen mit Ihren Hüften aus.
  2. Stehen Sie, heben Sie das am Knie gebogene Bein so hoch wie möglich an, nehmen Sie es zur Seite und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
  3. Gehen Sie in einer Linie auf Knie, Hüfte und Rücken. Setzen Sie sich und berühren Sie den Boden links von den Füßen mit dem Gesäß, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und berühren Sie den Boden rechts von den Füßen.
  4. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rumpf auf den Boden. Bewegen Sie sich auf dem Gesäß vorwärts.
  5. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und Arme entlang des Körpers. Reißen Sie das Becken vom Boden ab und stützen Sie sich auf Füße und Schultern.

Führen Sie jede Übung bis zu 15 Mal durch.

06.09.2020